Evidências científicas sobre a creatina

A suplementação com creatina é muito popular entre atletas e indivíduos que praticam exercícios É indicada para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação. Evidências científicas acumuladas sugerem que a suplementação de creatina produz uma variedade de efeitos benéficos para a saúde em geral. 

Creatina

Benefícios da suplementação com creatina

Estudos mostram que a suplementação de creatina desempenha papel terapêutico em uma variedade de condições clínicas, sendo promissora na sarcopenia relacionada à idade.

Sua suplementação produz benefícios musculoesqueléticos e de desempenho em idosos, como melhora da força e das atividades da vida diária, além de retardar a fadiga.

Do ponto de vista clínico e do envelhecimento saudável, recomenda-se que a suplementação seja combinada com o treinamento de resistência para produzir as maiores adaptações em idosos. Sem o exercício, pode ser ineficaz na prevenção à sarcopenia.

Evidências apontam que a suplementação de creatina tem potencial de ser uma intervenção terapêutica multifatorial ao longo da vida em mulheres, com pouco ou nenhum efeito colateral.

Também parece ser segura e benéfica para crianças e adolescentes. Com benefícios neurológicos para jovens atletas que participam de esportes de colisão, que apresentam riscos subjacentes de concussões ou impactos subconcussivos.

A suplementação de creatina pode reduzir o dano muscular e/ou melhorar a recuperação de exercícios intensos. Há uma variedade de eventos esportivos, não apenas atividades de resistência/força, que podem se beneficiar da suplementação de creatina.

Evidências científicas atestam segurança

Quando suplementada nas dosagens recomendadas (3-5 g/dia ou 0,1 g/kg de massa corporal/dia), é eficaz e segura, sem causar dano renal ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

As pesquisas mostram claramente que a creatina monohidratada é a escolha ideal. Os estudos não validam a noção de que a suplementação de creatina causa desidratação ou cãibras musculares.

Do mesmo modo, não suportam a ligação entre a suplementação de creatina e a perda de cabelo ou calvície, nem a relação com o aumento de massa gorda.

As pesquisas baseadas em evidências mostram que a suplementação de creatina é relativamente bem tolerada, especialmente nas dosagens recomendadas. Embora existam mais de 500 publicações com avaliação por pares envolvendo a suplementação de creatina, é um tanto surpreendente que questões sobre sua eficácia e segurança ainda permaneçam.

Referência

Antonio, Jose et al. “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18,1 13. 8 Feb. 2021, doi:10.1186/s12970-021-00412-w


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