Os benefícios dos alimentos fermentados envolvem principalmente a saúde intestinal e a imunidade
Os alimentos fermentados têm ganhado destaque por seus inúmeros benefícios à saúde, especialmente no que diz respeito à saúde intestinal e imunológica. Esses alimentos são ricos em probióticos, bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal e promovem uma digestão saudável. Neste artigo, vamos explorar:
- O que são alimentos fermentados;
- Principais alimentos fermentados;
- Como incluir alimentos fermentados na dieta;
- Benefícios dos alimentos fermentados.
O que são alimentos fermentados
Alimentos fermentados são aqueles que passam por um processo de fermentação, no qual microrganismos como bactérias, leveduras e fungos transformam os carboidratos e açúcares presentes nos alimentos em ácidos, gases ou álcool.
Esse processo não só preserva os alimentos, como também altera suas propriedades nutricionais, tornando-os mais fáceis de digerir e promovendo o crescimento de probióticos, que são benéficos para a saúde intestinal.
A fermentação tem sido usada por séculos em várias culturas, tanto como uma forma de conservar alimentos quanto para melhorar o sabor e a textura. Exemplos comuns incluem iogurte, kefir, chucrute, kombucha, kimchi e picles.
Além de prolongar a vida útil dos alimentos, a fermentação também aumenta o valor nutricional, adicionando enzimas, vitaminas e minerais que ajudam na digestão e fortalecem o sistema imunológico.
Estudos sugerem que o consumo regular de alimentos fermentados pode trazer benefícios para a saúde digestiva, melhorar a absorção de nutrientes e até mesmo contribuir para o bem-estar mental, uma vez que o intestino e o cérebro estão intimamente conectados através do eixo intestino-cérebro.
Principais alimentos fermentados
Os alimentos fermentados têm ganhado destaque nos últimos anos devido aos seus benefícios para a saúde, especialmente em relação à saúde intestinal e ao fortalecimento do sistema imunológico.
Abaixo estão alguns dos principais alimentos fermentados que podem ser facilmente incluídos na dieta diária:
- Iogurte;
- Kefir;
- Chucrute;
- Kimchi;
- Kombucha;
- Missô;
- Tempeh;
- Picles fermentados;
- Nattō.
A inclusão desses alimentos na dieta diária pode ser feita de forma simples e gradual, ajudando a manter o equilíbrio da microbiota intestinal e a otimizar o bem-estar geral.
Como incluir alimentos fermentados na dieta
Incorporar alimentos fermentados na dieta é uma maneira simples de promover a saúde intestinal e aproveitar seus muitos benefícios. Veja algumas sugestões de como fazer isso de forma prática e saborosa:
- Comece com iogurte e kefir: esses dois produtos lácteos fermentados são fáceis de encontrar e podem ser consumidos no café da manhã ou como lanche. Prefira versões naturais, sem adição de açúcares, para maximizar os benefícios probióticos.
- Adicione chucrute ou kimchi às refeições: ambos são fermentados à base de repolho e podem ser utilizados como acompanhamentos em pratos variados, como saladas, sanduíches ou até mesmo em sopas.
- Substitua refrigerantes por kombucha: se você gosta de bebidas gaseificadas, a kombucha é uma excelente alternativa rica em probióticos. Experimente diferentes sabores e marcas para encontrar a sua favorita.
- Inclua missô em sopas e molhos: o missô é uma pasta de soja fermentada muito utilizada na culinária japonesa. Ele pode ser usado para preparar sopas, temperar saladas ou enriquecer o sabor de molhos.
- Experimente picles caseiros: ao invés de comprar picles industrializados, que muitas vezes contêm conservantes e açúcar, você pode preparar os seus próprios em casa. Pepinos, cenouras e até rabanetes podem ser fermentados com facilidade.
Ao introduzir alimentos fermentados de forma gradual na sua alimentação, é possível colher os benefícios sem sobrecarregar o organismo. O consumo excessivo pode causar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas, por isso é importante observar como o corpo reage e ajustar a quantidade conforme necessário.
Benefícios dos alimentos fermentados
Alimentos fermentados (FFs) e seus componentes podem promover efeitos benéficos em vários aspectos da saúde. Isso foi abordado na pesquisa Fermented foods and gastrointestinal health: underlying mechanisms.
Seus benefícios são conferidos por meio de ações enzimáticas durante e após a fermentação, produção de novos compostos durante a fermentação, incluindo peptídeos bioativos, diversos ácidos orgânicos e exopolissacarídeos, e enriquecimento de vários compostos bioativos.
Além disso, a fermentação pode ser utilizada para reduzir ou mesmo remover compostos indesejáveis, presentes em substratos alimentares, como micotoxinas e FODMAPs ou para auxiliar pacientes com intolerâncias alimentares que influenciam o intestino.
A ação enzimática microbiana e endógena dentro do substrato alimentar durante a fermentação pode levar à hidrólise de proteínas, polissacarídeos e gorduras, que por sua vez podem melhorar a digestibilidade e a biodisponibilidade de nutrientes.
A fermentação pode levar à biossíntese e consequente aumento nas concentrações de várias vitaminas, aminoácidos e cofatores que podem afetar a saúde nos níveis gastrointestinal e/ou sistêmico.
Alimentos fermentados podem conter e/ou gerar aminoácidos precursores, como l-triptofano e ácido l-glutâmico e derivados que podem ter funções neuroativas e/ou imunomoduladoras.
Alguns dos peptídeos bioativos mais bem caracterizados de alimentos fermentados são inibidores da enzima conversora de angiotensina, gerados em iogurte que demonstraram proteger contra hipertensão em ensaios clínicos.
Alimentos fermentados ainda representam uma maneira segura de aumentar a exposição microbiana com vistas a melhorar a saúde intestinal e potencialmente reduzir o risco de doença intestinal crônica.
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Enfim, alimentos fermentados podem modular positivamente a microbiota intestinal e o eixo intestino-cérebro, e afetar positivamente a saúde cardiovascular, imunológica e metabólica, entre outros. Você estimula o consumo de alimentos fermentados à seus pacientes?
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